■代謝アップのための運動のコツ

目覚めの軽い運動で自律神経のスイッチを切り替える
眠っている間は、身体を安静に保つ副交感神経が働いていますが、目覚めと共に交感神経が働いて、身体は活動体制に入ります。
このとき、軽く身体を動かすと、副交感神経から交感神経への切り替わりをスムーズに行え、交感神経の働きがより高まり、日中、代謝の高い状態をキープすることができます。
そのためには、朝起きたら、一度、心拍数を100ぐらいに上げるのがコツなのです。

その場での「足ふみ」を30秒程度やってみましょう。階段を上るだけでもよいです。
朝からハードな運動をする必要はありませんが、ちょっとした運動だけで代謝があがり、頭もクリアーになり、仕事モードに入りやすくなるという効果もあります。

食事前後30分の運動が効果を倍増
運動をすることで、消費エネルギーが増え、筋肉を鍛えるという効果がありますが、さらに運動をするタイミングでより高い効果を得るコツがあります。

そのひとつは、食事30分前の運動です。食事の前に運動をすると筋肉が熱を発散し、熱くなった身体からのエネルギー放射が続くため、食事をしたときのDIT（食事誘導性体熱産生）をより高めることになり、ダイエット効果をアップできるのです。
ただし、運動をすると血液が筋肉に集まるので、食事直前の運動は避けましょう。
30分前には運動を終え、血液が胃腸に流れてくる状態にしておきます。

二つ目には、食事30分後の運動も効果的です。食事を終えて30分から40分ぐらいたつと、血糖値の上昇がピークになり、そのタイミングで運動をすることで、インシュリンの分泌を抑えることができます。
つまり、体脂肪をため込みにくくなるので、ダイエットをスムーズに進める効果があるのです。

筋肉作りには休養も
運動で傷ついた筋肉が超回復するためには、成長ホルモンが欠かせません。
成長ホルモンは筋肉や骨などの成長を促進するだけでなく、若さを保つホルモンとしても注目を集めています。

成長ホルモンが分泌されるのは、運動を始めた直後と、就寝後約90分後です。
就寝して約90分たつと、ノンレム睡眠という深い眠りに入り、このとき成長ホルモンの分泌が盛んになります。
運動後に休養したり、夜はぐっすり眠れるよう工夫して、成長ホルモンの分泌を高めることも大切なのです。

使っている筋肉を意識する
重量挙げの選手が、なぜあんなに重いバーベルを持ち上げられるのかというと、訓練の積み重ねにより、筋肉に意識を集中して、ほぼ100%の力を出せるようになっているからです。

筋肉とは、実は細かい筋繊維の集まりで、例えば一つの筋肉が100本の筋繊維でできているとすると、運動不足の人はそのうち20本ぐらいしか使うことができません。
ところが、筋肉を集中し意識できると、通常は最大80本ぐらいの筋繊維を使えるようになります。
そのため、持てなかった物が持てるようになるのです。

だから、運動をするときには、どこの筋肉を使っているのかをきちんと意識することが大切なのです。
そして、その筋肉がどこにあるかを把握して、そこに意識を集中して行うと、筋力アップの効果が高まります。

腹八分目の運動量を目指そう
運動によって傷ついた筋繊維を回復させて、前よりパワーアップさせる超回復には、コツが必要です。
一般の人がスポーツ選手のように、最大筋力の80%以上を使うトレーニングを行えば、筋肉の損傷が大きくなって、回復まで時間がかかってしまいます。

筋肉が回復しないうちにトレーニングを続けることは疲労と蓄積するだけで、効果的な筋力アップにはならないのです。
だから運動量は「腹八分目」が大切なのです。

翌日に疲れが残るほど一生懸命やるのではなく、「もうすこしやりたいな」と思うところでやめて、毎日続けるよう、心がけましょう。
また、毎日のトレーニングを行う上で、トレーニングを行う筋肉の部位を変えることで全身の筋肉がバランスよく鍛えることができます。

運動効果の実感は1週間から
一つの運動をまず1週間続けて見ましょう。
そうすると、今までできなかったことができるようになったり、できる回数が徐々に増えていくといった、「小さな」身体の変化を実感できるようになります。

さらに、1週間続けていくと、さまざまなダイエット効果や体調の改善だけでなく、いろいろな変化が現れてきます。
目覚めや寝つきが良くなる、身体が軽く感じられる、積極的に階段を使おうと思えるようになる、まめに働くのがおっくうでなくなる、食事に気をつけるようになる、などです。
この第2段階の効果を実感できるようになったら、しめたものです。運動することに価値を見出せるようになります。

その結果、1分が2分、3分と、運動する時間を少しずつ増え、運動が習慣化していくようになります。

人気のエクササイズ器具の効果
おなかに巻いているだけで、電気刺激で腹筋を収縮させるエクササイズ器具が人気を呼んでいましたが、本当に効果はあるのでしょうか。
残念ながら、筋肉をつけるという点では限りなくNGに近いのです。
というのも、筋肉は自分で意識して動かさなければ鍛えられないため、マッサージ効果はあっても筋力アップにはつながりません。
しかし、筋肉が動く感覚を覚えるサポート器具として捉え、腕と脚に限定して利用するならよいでしょう。


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